Prawda jest taka, że wieloletnie siedzenie nosem w książkach i przed ekranem komputera w połączeniu z niezbyt dobrą dietą zepsuło mi wzrok. Od paru lat noszę okulary i na szczęście teraz już wiem, jak dbać o wzrok. Nie obędzie się bez suplementacji, dobrej diety i ćwiczeń poprawiających wzrok. W dzisiejszym wpisie chciałabym się skupić na witaminach na oczy.
Witaminy na oczy
Słusznie uważa się, że witamina A to największy sojusznik w walce o dobry wzrok. Wspomaga rozróżnianie kolorów, odpowiednie nawilżenie oka oraz widzenie o zmroku.
Witamina młodości, czyli witamina E ułatwia wchłanianie witaminy A i hamuje tworzenie się nadtlenków tłuszczowych, które są wysoce szkodliwe dla wzroku.
Witaminy z grupy B odpowiadają za łagodzenie objawów zmęczeni oczu oraz poprawiają ostrość widzenia.
Witamina C, naturalny silny przeciwutleniacz, wzmacnia naczynia krwionośne i zapewnia im lepszy stopień dotlenienia.
Z mikroelementów najważniejszy jest cynk oraz selen, które odpowiadają za ochronę plamki ocznej przed szkodliwym promieniowaniem UV.
O luteinie słyszał niemal każdy z nas – odpowiada za ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB na plamkę żółtą. Luteina nie jest wytwarzana przez nasz organizm, dlatego należy ją dostarczyć z pokarmem lub zażywać specjalne suplementy diety. Drugim ważnym karotenoidem jest zeaksantyna, która pełni identyczną rolę jak luteina i także rozpuszcza się w tłuszczach.
Na liście ważnych dla oczy składników odżywczych znajdują się także kwasy omega-3 i kwasy omega-6: według Instytutu Żywności i Żywienia stosunek powinien wynosić 1:5. A co dobrego robią dla wzroku? Nawilżają oko i wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego.
Jak dbać o wzrok – dieta na oczy
Aby zapewnić sobie dobry wzrok na lat, należy niemal od małego pilnować tego, co ląduje na naszym talerzu. Kluczowe jest uzupełnienie wszystkich witamin i minerałów, które wpływają bezpośrednio na pracę gałki ocznej oraz hamują działanie wolnych rodników.
Najcenniejsze są owoce: czarne jagody, jeżyny oraz borówki, które zawierają antocyjany uszczelniające nabłonek oraz naczynia krwionośne oka, a także regenerują enzymy gałki ocznej.
Na liście produktów zawierających luteinę znajdują się liście jarmużu, szpinaku i rzepy, brukselka, nektarynki, owoce leśne, maliny, jeżyny, cukinia, dynia, papryka, natka pietruszki, groszek, kukurydza oraz szczypiorek.
Kwasy omega-3 i omega-6 skrywają głównie tłuste ryby, orzechy wloskie, olej lniany oraz kurze jajka (konkretnie żółtko).
Witamina A znajduje się w marchewce, ziemniakach, wątróbkach drobiowych, spzinaku i jarmużu, warzywach kapustnych oraz
Witaminy E szukajcie w orzechach (głównie w migdałach i orzeszkach ziemnych), a także w pestkach słonecznika, morelach, tłuszczach mlecznych (masło), roślinnych (oliwa z oliwek) oraz w tłustych rybach.
Witamina C jest łatwa do odnalezienia w jedzeniu, skrywają ją cytrusy, brokuły, papryka, kapusta, czarna porzeczka, pomidory, żurawina oraz jarzębina.
Suplementy diety na oczy – czy warto je kupować?
Jak polepszyć wzrok bez stosowania suplementów diety? Otóż nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza jeśli nie mamy dostępu do owoców jagód i borówek. Jednak przyglądając się powyższej liście łatwo zauważyć, że tak naprawdę jedząc spore ilości owoców i warzyw nie musimy praktycznie martwić się o nasze oczy. Warto suplementować luteinę – według Towarzystwa chorych na Zwyrodnienie Plamki Żółtej powinno się jej spożywać na poziomie 6mg dziennie, tymczasem jej średnia nie przekracza 2,2mg.
Co ciekawe, według badań DEWS (International Dry Eye Workshop) 76% osób zauważa poprawę po 2 tygodniach kuracji nawadniającej. A jak dokładnie ona wygląda? Dziennie powinno się spożywać 2.5l litra niegazowanej wody o zawartości minerałów powyżej 500mg/l.
Czy warto kupować suplementy diety z zawartą w nich luteiną? Moim zdaniem tak, zwłaszcza że pracuję powyżej 8 godzin dziennie przed monitorem, przebywam w klimatyzowanych pomieszczeniach (co dodatkowo wysusza śluzówkę oka) oraz moja dieta nie jest tak bogata w antyoksydanty, jakbym tego chciała. Wybierając suplement na oczy kierujmy się wysoką zawartością luteiny i zeaksantyny, a także obecnością witaminy A, E oraz kwasów omega-3 i DHA. Osobiście stosuję suplementy wpływające na wzrok w okresie jesienno-zimowym, kiedy to są trudno dostępne owoce jagód i borówek.
Fakty i mity dotyczące oczu
- Siedzenie blisko monitora/telewizora psuje wzrok.
MIT! Odległość tak naprawdę nie ma żadnego znaczenia. Czynnikiem pogarszającym pracę oka jest długość naświetlania a nie odległość od urządzenia.
- Patrzenie w Słońce powoduje, że się oślepnie.
FAKT! Intensywne promieniowanie ultrafioletowe może przyczynić się do utraty wzroku lub powstania zwyrodnienia, dlatego zawsze należy korzystać z okularów przeciwsłonecznych lub soczewek blokujących szkodliwe promieniowanie.
- Czytanie przy nocnej lampce powoduje, że szybciej straci się wzrok
MIT! To złe oświetlenie sprawia, że oko musi nadmiernie pracować i szybciej się męczy. Wzrok równie dobrze można zepsuć i przy słabym oświetlaniu całego pokoju, a utrzymać dobry przy nocnym czytaniu przy odpowiednim świetle.
- Okulary/soczewki osłabiają wzrok
MIT! Tak naprawdę ani okulary ani soczewki nie osłabiają wzroku, ale przyczyniają się do rozleniwienia mięśni gałki ocznej, która nie musi już tak intensywnie pracować jak przy braku odpowiednich szkieł. Jeśli tylko zdejmiemy szkła, to oko zaczyna od nowa pracować i po paru minutach odczujemy różnicę.
Co jeszcze wpływa na pracę oczu prócz diety?
- Odpowiednio długi sen
- Ćwiczenia gałki ocznej
- Regularne badanie wzroku i odpowiednio wcześniej wykrywane schorzenia
- Nadużywanie alkoholu ( i innych używek)
- Oświetlenie pomieszczenia
- Przebywanie w klimatyzowanych pokojach/galeriach handlowych
- Poprawny dobór szkieł/okularów
- Ochrona przed promieniowaniem UV przez cały rok
- Stosowanie kropli nawilżających
Źródła medyczne:
- Józef Kotwas, Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku, dostęp online: http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-18d0f5d3-c926-43ab-a451-5cb42a298878/c/OPT_2-2017_Skladniki_pokarmowe_wplywajace_w.pdf
- Twoje oczy – dodatek do „Rzeczpospolitej” http://doc.mediaplanet.com/all_projects/3291.pdf
- Adam Kwieciński, Witaminy – ich znaczeni w profilaktyce i leczeniu różnych schorzeń, dostęp online: http://fpn.sum.edu.pl/archiwum/publikacje/2007/publikacja10_nr78_2007.pdf
