Jak się wyspać? Problemy ze snem u młodych ludzi

Jak się wyspać? Problemy ze snem u młodych ludzi

Jak to się dzieje, że młodzi ludzie po kilku godzinach snu wstają i mówią, że czują się zmęczeni, niewyspani, nie są w stanie funkcjonować bez kubka mocnej kawy? Problemy ze snem u młodych ludzi dotyczy coraz większej liczby moich znajomych. Podczas rozmów na ten temat okazuje się, ze w większości za zły sen odpowiadają nieprawidłowe nawyki oraz nadmierna ilość stresu. Jak się wyspać, aby czuć się świeżo i pełnym energii?

Co wywołuje sen?

O tym, że sen dzielimy na fazę SEM oraz fazę REM, wie większość z nas. Podobnie też, że zaburzenie poziomu melatoniny, hormonu snu i czuwania organizmu, negatywnie wpływa na nasz wypoczynek. Jak jednak dokładnie działa wspomniana melatonina? Aktywuje receptor MT1, który hamuje pracę neuronów w bocznej części podwzgórza, dzięki czemu odczuwamy senność. Aby pobudzić wydzielanie melatoniny, należy przebywać w zaciemnionym pomieszczeniu, dlatego wieczorne korzystanie ze smartfonów, tabletów i telewizorów emitujących zakłóca jej wydzielanie i osłabia czujność organizmu. Podobnie spożywanie kofeiny i teiny może rozregulowywać nasz organizm, dlatego po 18:00 nie zaleca się spożywania mocnej kawy i herbaty.

Co zakłóca sen?

Co ciekawe, nie tylko wieczorne korzystanie z elektronicznych gadżetów negatywnie wpływa na jakość naszego snu. Co rujnuje nasz sen? Brak systematyczności w kładzeniu się do łóżka, zbyt długie drzemkowanie w ciągu dnia, stosowanie tabletek nasennych lub popijanie alkoholu, by szybciej zasnąć. Nawet zbyt mocne przejmowanie się i myślenie o spaniu może skutecznie pozbawić nas odpoczynku, podobnie jak ciężka i obciążająca układ pokarmowy dieta i nieprawidłowo dobrane łózko do spania.

Kolejnym czynnikiem zaburzającym sen jest zbyt wysoka temperatura w sypialni – nie powinna przekraczać 18-19 stopni Celsjusza. Odpoczynek zakłóca także nieregularny tryb życia – lekarze zalecają, aby codziennie kłaść się spać o tej samej porze. Najlepiej zasnąć koło 22, kiedy nasz zegar biologiczny przygotowuje się do nocnej regeneracji.

Czy kawa zakłóca sen?

Znakiem naszych czasów jest także korzystanie z mediów społecznościowych – wg psychiatrów University of Pittsburgh Schools Of Health Science, osoby korzystające z takich portali jak Facebook, YouTube, Instagram, Twitter, Snapchat czy Tumblr mają często o problemy ze snem. Aż 30% młodych osób cierpi na zaburzenia snu. Wynika to z pobudzenia na poziomie intelektualnym, emocjonalnym, a także fizjologicznym – wspomniane już emitowane niebieskie światło znacząca zakłóca nas rytm biologiczny.

Czy łóżko wpływa na jakość snu?

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż to dwa nieprzystające zagadnienia – sen dotyczy wypoczynku, aspektów psychologicznych i działań neurobiologicznych, zaś łózko wpływa jedynie na cielesną wygodę. Nic bardziej mylnego – dobry materac do spania, poduszki oraz pościel odgrywają kluczowe czynniki podczas nocnego wypoczynku. Przede wszystkim między mit trzeba włożyć stwierdzenie, iż najlepszy materac do spania jest twardy – powinno się go dobierać zarówno do masy ciała, by zapewnić podparcie dla kręgosłupa, dopasowujący się do kształtu ciała. Podobnie poduszki – powinny wspierać kark a nie go podnosić, dlatego najlepiej spać na plecach w pozycji bocznej z lekko podkurczonymi nogami, między którymi znajduje się poduszka.

Co jeść przed snem?

Od dekad dietetycy i lekarze głoszą, iż dieta bogata w cukry, tłuszcze nasycone i proste węglowodany nie sprzyja naszemu zdrowiu. Dotyczy to nie tylko wagi, dobrego samopoczucia, ale także i jakości samego snu. O ile jedzenie nie wpływa bezpośrednio na długość snu, o tyle odgrywa znaczącą rolę w jego jakości: tłuszcze nasycone i cukier sprawiają, że częściej się wybudzamy i płyciej śpimy.

Co jeść przed snem? Posiłki bogate w błonnik i potrawy lekkostrawne, pieczone lub duszone. Pamiętajcie, iż tak naprawdę jedzenie nie tuczy – tuczy tylko nadmiar kalorii. A kiedy jeść przed snem? Do 18 i potem nic nie ruszać? Nic z tych rzeczy! Ostatni posiłek powinno się jeść dwie godziny przed położeniem się do łóżka.

Ile powinniśmy spać?

Chociaż wydawać się może, iż odpowiedź na pytanie, ile powinniśmy spać, jest w dużej mierze indywidualna, to naukowcy Emory University w Atlancie jednogłośnie ogłosili werdykt, iż siedem godzin snu najkorzystniej wpływa na nasz organizm. Badania ogłoszone w czasopiśmie „Sleep” (jak wymowny tytuł!) wskazują, iż taka ilość czasu najlepiej wpływa na wiek biologiczny serca – zarówno a krótki, jak i za długi sen powoduje podniesienie jego wieku.

Źródła:

  • http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,29779,7-godzin-snu-jest-najlepsze-dla-serca.html
  • http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,29567,wiadomo-dlaczego-melatonina-wywoluje-sennosc.html
  • http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,408199,jest-zwiazek-pomiedzy-mediami-spolecznosciowymi-i-zaburzeniami-snu.html


guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Centrum preferencji prywatności

Zawsze aktywne

Ciasteczka niezbędne do poprawnego funkcjonowania tego serwisu.

is_allowed_cookie, gdpr

Akceptowane

Ciasteczka poprawiające komfort korzystania z serwisu przez użytkowników. Ich akceptacja nie jest obowiązkowa ale jest zalecana.

_ga, _gid, _gat
Akceptacja ciasteczek nie jest obowiązkowa ale jest zalecana.