Dieta bez soli – co jeść, aby poczuć się zdrowiej?

Dieta bez soli – co jeść, aby poczuć się zdrowiej?

Dieta niskosodowa zalecana jest zarówno dzieciom, kobietom w ciąży, osobom starszym, jak i tym cierpiących na choroby układu krążenia. Polacy znacznie przekraczają dziennie dawki spożycia soli. Ile one wynoszą? Czy w produktach znajduje się ukryta sól? Na co powinniśmy zwrócić uwagę, robiąc codzienne zakupy? Czego unikać? Jakie są efekty diety bez soli?

Sól w diecie – ile można jej jeść?

Według zaleceń WHO, dzienna dawka chlorku sodu nie powinna przekraczać 2 gram, czyli jednej płaskiej łyżeczki! Nie wolno mylić sodu z solą: 1 g sodu odpowiada około 2,5 g soli. Jednak według danych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie Polacy jedzą jej niemal dwukrotnie więcej, czyli średnio ponad dwie łyżeczki.

Dieta bez soli – co jeść?

Tak naprawdę dieta niskosodowa powinna bezwzględnie zabraniać jedzenia soli w postaci tej dosypywanej do potraw. Jak to wygląda w praktyce? Należy unikać wysoko przetworzonych produktów, zaś podczas gotowania w ogóle nie używamy soli, bazując jedynie na innych przyprawach. Dzienna dawka chlorku sodu i tak zostanie dostarczona do organizmu pod postacią pieczywa, wędlin czy też żółtych serów.

Zamiennik soli kuchennej

Na początku będzie ciężko przyzwyczaić się do nowego smaku – może wydawać się nieco mdły, jednak z czasem będzie jak z cukrem – każdy dotychczas spożywany produkt wyda się zbyt słony/słodki i nie ciężko będzie do niego wrócić.

Czym zastąpić sól? Naturalnymi przyprawami! Świetnie sprawdzi się sproszkowana cebula i czosnek, pieprz ziołowy, kminek, pietruszka, lubczyk, kolendra, bazylia, majeranek, tymianek, oregano, mięta, a także ziele angielskie, szafran oraz sok z cytryny. Osobiście polecam nieco ostrzejsze przyprawy, np. chili i pieprz cayenne.

Produkty bez soli?

Teoretycznie nie ma już ukrytej soli, ponieważ od grudnia 2014 roku producentów w Polsce obowiązują przepisy podawania dokładnej ilości soli w każdym produkcie. Problem pojawia się jednak w momencie, gdy jemy coś na mieście lub u znajomych. W takim przypadku doradziłabym ostrożność, nie robimy tego codziennie, więc nie ma też potrzeby panikować. Szczególną jednak uwagę należy zwrócić na gotowe jedzenie, np. sałatki, pierogi czy też dania cateringowe – tu lepiej poświęcić jest 30 minut wieczorem i samodzielnie przygotować posiłek, mając pewność nie tylko, co do jakości składników, ale również użytych przypraw.

Dieta niskosodowa – produkty zabronione

Największy problem z diecie niskosodowej stanowią tak naprawdę półprodukty, bez których często nie wyobrażamy sobie codziennego gotowania. Sól kuchenna (NaCl) kryje się także w słodkich rzeczach, np. w lodach, ciastkach, kremach, jak i sosach do jedzenia takich jak keczupy, musztarda, majonez i sosy smakowe do grilla itp. Jak czytamy na stronie Nauka w Polsce PAP:

Według prof. Hanny Mojskiej z Instytutu Żywności i Żywienia, 90 proc. soli w diecie przeciętnego Polaka pochodzi z przetworzonej żywności oraz z dosalania potraw, czego nie powinno się robić. Wiele produktów obfituje w sól. W jednym hamburgerze są prawie 2 g soli, a w porcji frytek – 0,83 g. Jeszcze więcej soli jest w pizzy: w jednym kawałku o wadze 100 g jest 1,53 g soli, a w całej średniej – 7.9 g, co stanowi 158 proc. dziennego zalecanego spożycia.

Wyobrażacie sobie tyle soli w jednym posiłku? Gdzie znajduje się sól?  Wymieniać można bez liku:

  • zupki instant w proszkach;
  • słone przekąski (chipsy, prażynki, orzeszki itp.);
  • wędliny (nawet te suszone i z dużą zawartością mięsa, wszak sól to tez naturalny konserwant!);
  • ryby wędzone i te w puszkach;
  • pieczywo (zwłaszcza te wysoko przetworzone);
  • serki topione i pleśniowe;
  • tłuste sery żółte;
  • fast food (hamburgery, frytki, pizza itp.);
  • słodkie płatki kukurydziane;
  • gotowe ciasta francuskie, drożdżowe, kruche itp.;
  • słodzone mleka smakowe i gotowe napoje kawowe;
  • masło solone;
  • gotowe buliony, zasmażki i sosy.

Dieta niskosodowa – produkty dozwolone

Co można jeść na diecie niskosodowej? Wystarczy jedynie wybierać produkty mniej tłuste i uboższe w sól, na przykład:

  • sery żółte półtłuste;
  • ser biały twarogowy i serki ziarniste;
  • chude wędliny drobiowe;
  • surowe ryby;
  • kasze, ryż,
  • naturalne jogurty;
  • mleko, maślanki, kefir;
  • mięso drobiowe;
  • otręby;
  • owoce morza;
  • masło niesolone;
  • zupy mleczne;
  • świeże owoce i warzywa bez ograniczeń.

Pełna lista produktów zabronionych i zalecanych dostępna jest na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywienia.

Dieta bez soli – efekty

Nie ulega wątpliwości, iż dieta bez soli przyniesie wiele korzyści. Jaka jest jej najważniejsza zaleta? Przede wszystkim mamy szansę dłużej żyć! Jak wynika z raportu opublikowanego na łamach „The Lancet”, aż 22% wszystkich zgonów wynika ze złej diety, ubogiej w warzywa i owoce, za to bogatej w sól, cukry i tłuszcze. To więcej niż w przypadku palaczy!

Drugą korzyścią jest ochrona przed chorobami układu krążeniowego. Mniej soli zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru, ponieważ obniża się skurczowe ciśnienie tętnicze, co chroni przez udarem oraz zawałem, nie wspominając o chorobach wieńcowych. Mało tego! Mniej soli oznacza jej mniejszy poziom w jelitach, co przekłada się na rozszerzenie naczyń krwionośnych w mózgu. Co to dokładnie oznacza? Otóż osobom na diecie niskosodowej nie grozi otępienie, demencja, zmniejsza się też ryzyko wystąpienia SM (stwardnienia rozsianego).

Słone jedzenie potęguje uczucie głodu (a nie pragnienia, jak nadal wielu mylnie sądzi). Nie zatrzymuje się woda w nerkach, która powiększona zmniejsza uczucie pragnienia (źródło: Sól stymuluje głód, a nie pragnienie). Mniej odczuwamy głód, zatem mniej też jemy, co przekłada się bezpośrednio na zdrową wagę oraz ładną, smukłą sylwetkę.

Efekty obniżenia soli we krwi można odczuć już w ciągu kilku dni. Obniża się ciśnienie tętnicze, reguluje praca układu oddechowego (nie ma problemów z dusznością, potliwością, szybkim męczeniem), układu krążenia (nie ma problemów z zaczerwienieniem na twarzy, zmniejsza się liczba uderzeń serca na minutę, a także kołatanie serca), mogą zniknąć objawy nadciśnienia takie jak bóle i zawroty głowy czy też bezsenność.

Istnieje wiele badań, wedle których nadmiar soli przyczynia się do rozwoju chorób nowotworowych i alergicznych, wpływa bezpośrednio na powstanie kamicy nerkowej i osteoporozy. Lepiej więc zawczasu zacząć dbać o swoje zdrowie i świadomie nie przyprawiać posiłków.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  


avatar