Zdrowe nawyki żywieniowe

Aby zapobiec lub zniwelować ryzyko wystąpienia choroby cywilizacyjnej należy dbać o prawidłową, naturalną i zdrową dietę oraz regularnie ćwiczyć. O ile w przypadku aktywności sportowych można nie mieć większych problemów (siłownie oferują różnorodne zajęcia fitness, zumby, jogi, ćwiczeń na zgrabną sylwetkę itp., które odbywają się 2-3 razy w tygodniu), o ile zmiana nawyków żywieniowych może okazać się naprawdę trudna. Jednak warto spróbować, bowiem sama zmiana diety sprawia, iż na wadze znajdzie się kilka kilogramów mniej i to bez żadnego wysiłku fizycznego!

Dobre nawyki żywieniowe

W moim przypadku bodźcem okazał się wyprowadzka od rodziców. Po powrocie z pracy już nie czekała na mnie bogato wyposażona lodówka z różnymi smakołykami, sama muszę robić zakupy i wybierać spośród setek produktów te, które wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, nie kosztują miliona monet i po które będę z ochotą sięgać. Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu naszemu ciału optymalnych składników odżywczych (m.in. białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin, mikro i makro elementów) pochodzących z jak najmniej przetworzonych produktów.

Jedną z rzeczy, jakich nauczyłam się w swoim rodzinnym domu, jest czytanie etykiet produktów. Już od dawna unikam rzekomo „owocowych” jogurtów, w których dominuje syrop glukozowo-fruktozowy, poprawiacze smaku, aromaty identyczne z naturalnymi. Zamiast tego kupuję jogurt naturalny, dodaję do niego 2-3 łyżeczki domowego dżemu lub miodu i mam zdrową, pyszną przekąskę.

Kolejną rzeczą świadczącą o dobrych nawykach żywieniowych jest regularność spożywanych posiłków. I chociaż dietetycy i sportowcy co jakiś czas zmieniają opinie dotyczące, ile porcji powinniśmy spożywać w ciągu dnia i o jakieś wartości energetycznej, to postanowiłam nie przejmować się fachowymi poradami i dopasowałam posiłki do swego rytmu dnia. Zamiast tradycyjnego śniadania, obiadu i kolacji jem 4-6 mniejszych dań: rano coś lekkiego (np. płatki ryżowe z dżemem lub śliwkami suszonymi), potem jeden owoc (teraz królują u mnie jabłka), koło 12 niewielki obiad, a po przyjściu do domu jakieś lekkie potrawy, typu kanapka z warzywami i serem, twarożek na słono ze szczypiorkiem lub wafle ryżowe z pastą rybną lub miodem.

Na tygodniu nie piję soków owocowych ani napojów gazowanych (te ostatnio jedynie w przypadku rodzinnych świąt lub spotkań z przyjaciółmi) – zamiast tego sięgam po zieloną herbatkę (tę pijam przynajmniej dwa razy dziennie!), kawę oraz zwykłą wodę (czasami jak nudzi mi się jej smak, to dodaję cytrynę).

W związku z tym, iż nie udaje mi się jadać sporych ilości warzyw, to zaczęłam mniej więcej rok temu robić koktajle warzywno-owocowe. Do blendera wrzucam zielone warzywa (jarmuż, sałata, natka pietruszki w hurtowych wręcz ilościach), owoce do słodkości (kiwi, banany, jabłka), dodaję wody lub troszkę mleka/maślanki/jogurtu (zależy co jest w lodówce), wszystko mieszam, przelewam do kubka i wstawiam do lodówki – sięgam po to zwłaszcza wieczorami w ramach kolacji.

Udało mi się także zamienić makarony, ryże i kasze na ich nieoczyszczone wersje. Chociaż miałam wielkie opory, czy w ogóle będą one smakować, to jednak udało mi się przemóc i ku memu zaskoczeniu, nie ma aż takiej różnicy w smaku, jakiej się spodziewałam! Nie ograniczyłam spożywania nabiału, bardzo lubię jeść twarożki, pleśniaki w wszelkich odmianach oraz żółte, wędzone sery.

Złe nawyki żywieniowe

Jedną ze zmian okazała się znacznie mniejsza konsumpcja wędlin i mięs. I uważam, że to akurat jest godne pochwały. Patrząc na sklepowe wózki klientów uginające się pod ciężarem różnorodnych mięs (w postaci surowej, wędlin, kiełbasek, galaretek, kotlecików, farszów…) można zauważyć jedną prawidłowość – Polacy jedzą za dużo mięsa złej jakości (i to bez względu na gatunek, wystarczy spojrzeć na kolejki po filety kurczaka w promocji, po wołowinę nigdy nie czeka się w długiej kolejce). Zbyt dużo białka zwierzęcego sprawia, iż w organizmie wytwarza się kwas siarkowy, fosforowy i oksyproteinowy, wątroba nie nadąża z ich usuwaniem, co źle wpływa na przemianę materii. Po zjedzeniu sytego, mięsnego posiłku czujemy się ociężali, nie ma w nas energii. A wystarczy zrezygnować z wędlin i mięs na rzecz 2-3 porcji w tygodniu. Mi się to udało, nie jem mięsnych śniadań ani kolacji, a jedynie obiady. Ryb tu oczywiście nie wliczam, tych nigdy dość!

Do złych nawyków żywieniowych zaliczam także jedzenie zbyt dużej ilości białego pieczywa. Wiem, że przechodząc obok sklepowych półek z pachnącym pieczywem ciężko się oprzeć przyjemnego aromatowi świeżo wypieczonych bułeczek, jednak tutaj dochodzi do głosu rozum. Bardzo często skład takiego pieczywa jest przerażający (więcej jest tam dodatków chemicznych niż mąki, drożdży i soli!), dlatego o ile pozwala mi na to czas, piekę bułeczki, ciasta drożdżowe i innego rodzaju przekąski sama w domu. Pomijając przyjemność związaną ze spędzaniem czasu w kuchni (co bardzo lubię!), wiem co jem, a jem zdrowo, naturalnie i bez problemów gastrycznych.

Oczywiście banałem wydaje się stwierdzenie, iż jemy za mało owoców i warzyw, a zwłaszcza warzyw. Z owocami nie mam problemu, dzienna dawka to około 40 dag. na osobę, a w sezonie potrafię zjeść nawet kilogram czereśni lub truskawek sama. Nieco gorzej idzie mi z warzywami, ale tutaj ratuję się warzywami mrożonymi na patelnię oraz chrupiącymi przegryzkami typu marchewka, pietruszka, rzodkiewki lub kalarepka. To kolejna rzecz, jaką zmieniłam w jadłospisie – zamiast po słodkie lub słone przekąski sięgam po warzywa. Nie ukrywam, iż na początku nie było mi łatwo, ale przynajmniej po ich zjedzeniu nie miałam wyrzutów sumienia.

Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe u osoby dorosłej? Cóż, zmiana na pewno nie będzie ani łatwa ani przyjemna, jednak aby była skuteczna, musi być wprowadzana systematycznie krok po kroku. Słodząc herbatę, stopniowo zmniejszaj ilość cukru, chcąc pic sięgaj po szklankę wody, zamiast ciasteczek ze sklepu sama upiec coś pysznego(przynajmniej wiesz, co jesz!), podobnie jak w przypadku ryżu z jabłkami lub kaszki mannej z malinami (te instant zawierają poprawiacze smaku i olbrzymie ilości ukrytego cukru!). Podobnie starałam się ograniczać tłuszcze w diecie: zamiast śmietany 18% sięgałam po jogurtową, 9%; w sosie czosnkowym używałam jogurtu greckiego zamiast majonezu, a kotlety zaczęłam smażyć na patelni grillowej, dzięki czemu wchłaniały mniej tłuszczu.

Prawidłowe nawyki żywieniowe to klucz do dobrego samopoczucia i dobrej wagi, ale nie będę oszukiwać, że zawsze udaje mi się trzymać dietę w ryzach. W weekendy sobie folguję, robiąc domowe burgery, sięgając po chrupki orzechowe (polecam te z Lidla, są cudowne!), tabliczkę czekolady (naprawdę, wtedy nawet syrop glukozowy mi nie przeszkadza) lub smażone na głębokim tłuszczu frytki. Sami zobaczcie jak wygląda moje sobotnie śniadanie.

Mogę sobie na to pozwolić, bo wiem, że 3-4 dni takiego jedzenia w miesiącu nie jest w stanie zniszczyć mego metabolizmu ani też wyrządzić większych krzywd w organizmie. A jeśli się mimowolnie przejem? Cóż, wtedy pozostaje spacer na świeżym powietrzu. A z jakimi złymi nawykami musicie sami walczyć?