Jak wygląda nowa piramida żywienia w 2019 roku? W trakcie IV Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie naukowcy i dietetycy dyskutowali nad odpowiednim odżywianiem i stylem życia, który zapewni długie i zdrowe życie. Okazuje się, że prócz zbilansowanej diety równie mocno potrzebujemy odpowiedniej ilości snu oraz ruchu. Zaskoczeni?
Mocny, zdrowy sen
Okazuje się, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen może działać destrukcyjnie na nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie. Naukowcy i lekarze opiniują, aby spać siedem godzin dziennie. Dokładne informacje na ten temat znajdziecie w innym wpisie na blogu:
>> Jak się wyspać? Problemy ze snem u młodych ludzi/<<
Ruch to podstawa!
Nowa piramida żywienia na pierwszym miejscu, na równi ze snem, stawia wysiłek fizyczny. Nasza aktywność powinna trwać przez przynajmniej 30-45 minut dziennie. I to niekoniecznie w postaci intensywnych ćwiczeń, ale zwykłych spacerów, truchtów i innych form ruchu. Nie trzeba od razu zaczynać od wielkich rzeczy, wystarczy wybrać wejście schodami zamiast windą, a także wysiąść przystanek wcześniej i wrócić pieszo do domu.
Co należy jeść?
Podstawę żywienia, jeśli mówimy wyłącznie o produktach spożywczych, powinny stanowić warzywa i owoce. Jak już kiedyś wspominałam, pięć porcji warzyw i owoców oznacza pięć przekąsek po 100 gram każda. Na kolejnym miejscu powinny znajdować się pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nabiał (zarówno mleko, jogurty, jak i kefiry, maślanki i sery). Dopiero na kolejnych miejscach znajdują się chude mięsa (głównie drobiowe), rośliny strączkowe oraz tłuszcze. Co ciekawe, coraz częściej zaleca się, aby zastępować tłuszcze odzwierzęce tymi roślinnymi, ale ważne, aby nie był to olej palmowy ani też kokosowy.
Czym nowa piramida zdrowia, której wytyczne opublikowano w 2016 roku różni się od starej wersji z 2009 roku? Przede wszystkim mamy już nie solić potraw (sól ukrywa jest w niemal każdym produkcie, także chlebie czy maśle!), lecz stosować ziołowe przyprawy, zmniejszyć ilość cukrów (ten też ukryty jest niemal wszędzie, nawet w rybnych pastach!), a także spożywać większe ilości błonnika. To już nie produkty pełnoziarniste, lecz warzywa i owoce (dokładnie w tej kolejności!) i to najlepiej w surowej, nieprzetworzonej formie, powinny królować na naszych stołach. Podstawowym napojem była i nadal pozostaje woda.
Jednocześnie naukowcy z Katedry Żywienia Człowieka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie przestrzegają przed korzystaniem z popularnych diet dostępnych w sieci:
– Badaczki – na podstawie przeprowadzonych ankiet – wytypowały cztery najbardziej popularne diety pochodzące z serwisów internetowych – dwie niskoenergetyczne (po 1200 kcal), Dukana oraz wegetariańską. Następnie oceniły je pod względem jakościowym i ilościowym. […] Żadna z diet nie realizowała dziennych norm zapotrzebowania na energię i węglowodany (za: Nauka w Polsce PAP).
Dlaczego tyjemy?
Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia przedstawili sprawę nadmiaru wagi niezwykle klarownie: tyjemy z powodu nadmiaru bilansu energetycznego. Jednym słowem dostarczamy za dużo kalorii, w które w efekcie przeradzają się w tkankę tłuszczową. I nie ma znaczenia, czy dostarczymy je w postaci słodyczy (czyli dużej ilości cukru) czy może różnych past na bazie energetycznych roślin strączkowych. Różnica w takim wypadku polega na wartościach odżywczych: można mieć zgrabną sylwetkę jedząc fast food, ale jednocześnie być niedożywionym z powodu braku witamin i mikroelementów, jak i można mieć 1-2 kg nadwagi jedząc same warzywa i zbożowe produkty, będąc jednocześnie okazem zdrowia. Posiłki należy jeść co 3-4 godziny w 4-5 porcjach, czyli cały bilans kaloryczny rozkładamy na kilka racji żywieniowych i systematycznie je spożywamy.
Owoce i warzywa – uwaga na soki!
Nie jest dobrą praktyką, aby zastępować porcję warzyw i owoców płynnymi odpowiednikami. Jeśli już się decydujemy na soki lub nektary, to niech będą to przygotowane przez nas samych, bez dodatku cukrów! Dobrą, ale trochę drogą, opcją jest kupowanie soków jednodniowych.
Pamiętajmy, że owe zalecenia IŻŻ są rekomendowane osobom zdrowym w każdym wieku. Jeśli cierpimy na jakieś chorobę lub alergie, to należy dietę skonsultować z lekarzem!
Źródła:
- Nowa piramida żywienia: dieta równie ważna, jak sen i wysiłek fizyczny: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32618%2Cnowa-piramida-zywienia-dieta-rownie-wazna-jak-sen-i-wysilek-fizyczny.html
- Jadłospisy z sieci to nie zbilansowana dieta: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32543%2Cjadlospisy-z-sieci-nie-zbilansowana-dieta.html
- IŻŻ: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf
